Les systèmes de poulies font sans aucun doute partie des options les plus recherchées de nos jours dans une salle de sport à domicile et un centre de remise en forme. Ils sont très manipulables et polyvalents, ciblant différents groupes musculaires. L'une des meilleures façons de rendre votre entraînement efficace est d'utiliser deux systèmes de poulies combinés afin de travailler à la fois les muscles du haut et du bas du corps au cours de la même séance. Ce qui suit sera un entraînement simple que vous pouvez réaliser en utilisant le principe ci-dessus.
Pourquoi des systèmes à double poulie ?
En général, les systèmes de poulies utilisent des câbles et des poids pour aider à développer la force. L'avantage de l'utilisation de deux systèmes de poulies est que vous êtes capable de travailler plusieurs muscles à la fois. Cela vous fait gagner du temps et intensifie également l'entraînement. Voici quelques avantages de l'utilisation de deux systèmes de poulies :
Gain de temps : vous pouvez entraîner le haut et le bas du corps en même temps si vous utilisez des poulies doubles ; cela vous fait gagner du temps que vous devez passer à la salle de sport.
Équilibre des forces : l’assurance qu’aucune partie de votre corps n’est à la traîne lorsqu’il s’agit d’entraînement.
Engagements du tronc : cela équilibre le défi présenté par les deux systèmes de poulies, donc un plus grand engagement des muscles du tronc.
Exercices faciles avec poulie double
Voyons maintenant quelques exercices qui entraînent le haut et le bas du corps ensemble. Ils sont assez faciles à réaliser et conviennent parfaitement à l'entraînement de tout le corps.
- Squat et rameur
Il s'agit d'un mouvement combiné dans lequel vous faites travailler vos jambes, votre dos et vos bras. Vous pouvez utiliser deux poulies : une en position basse pour les squats et une en position haute pour les rangées.
Comment exécuter :
Tenez-vous debout, le corps face à la poulie basse. Penchez-vous et saisissez la poignée en la croisant. Accroupissez-vous, puis relevez-vous. En vous relevant, tirez la poignée de la poulie haute vers votre poitrine. Continuez avec une série complète. Travaillez : les jambes, le dos, les bras.
- Fente avec flexion des biceps
Cet exercice combine un mouvement du bas du corps (fente) avec un mouvement du haut du corps (flexion des biceps). Les deux systèmes de poulies doivent être en position basse.
Comment faire :
En tenant la poignée entre les deux poulies, faites un pas en arrière avec une jambe en fente. Pour vous remettre debout, pliez simultanément les bras et enroulez les mains vers vos épaules. Répétez le pas en avant avec l'autre jambe. Groupes musculaires travaillés : jambes, fessiers, biceps.
- Du soulevé de terre au développé couché
Il s'agit d'un exercice pour tout le corps où la partie inférieure fait un soulevé de terre et la partie supérieure un développé couché. Vous utiliserez une poulie du bas, tandis que l'autre doit venir du haut.
Comment faire
Étape 1 : Tenez-vous debout avec vos pieds et soulevez le câble par l'extrémité inférieure comme vous le feriez lors d'un soulevé de terre.
Debout, attrapez le câble au-dessus de votre tête et appuyez dessus.
Tout le corps travaille dans ce mouvement : les jambes, le dos, les bras.
Muscles concernés : ischio-jambiers, fessiers, épaules.
Step-Up avec élévation latérale
Cet exercice peut entraîner à la fois les jambes et les épaules. Utilisez deux poulies à hauteur de poitrine.
Comment faire :
Tenez-vous debout, une jambe sur un banc ou un step, tout en tenant les poignées de la poulie haute. Appuyez sur la plate-forme et levez les bras tendus vers le haut, à vos côtés, en élévation latérale. Descendez et répétez avec l'autre jambe. Groupes musculaires sollicités : jambes, épaules.
Comment structurer votre entraînement
Maintenant que vous connaissez les exercices, voici comment les assembler pour un entraînement complet :
Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio léger, jumping jacks, jogging, vélo. Entraînement : Effectuez les exercices suivants en trois séries de 10 à 12 répétitions chacune, en passant directement à la suivante une fois la précédente terminée.
Squat et rameur
Flexion des biceps : soulevé de terre, développé couché, élévation latérale. Repos : reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Récupération : après l'exercice, les étirements aident le corps à se refroidir. Conseils simples pour réussir Commencez léger : pour ceux qui commencent avec des systèmes de poulies, allez-y doucement pour éviter de vous blesser. Faites plus attention à la forme, puis progressez progressivement en résistance.
Surveillez votre posture : cela vous aidera à garder le dos neutre lors du soulevé de terre et des squats. Allez-y doucement et à un rythme régulier ; remportez la course !
Engagement du tronc : dans tous ces exercices, l’engagement du tronc doit se faire en le tirant vers l’intérieur pour améliorer également la stabilité et l’équilibre.
La cohérence est la clé : assurez-vous d'intégrer cet entraînement à votre emploi du temps 2 à 3 fois par semaine et constatez visiblement des résultats.
Conclusion
L'entraînement avec deux systèmes de poulies est l'une des meilleures façons d'exercer tous les muscles du haut et du bas du corps en même temps. Cela vous fera gagner beaucoup de temps, ce qui est très utile pour développer votre force. Vous conserverez votre forme physique pendant une courte période et pourrez tirer le meilleur parti de votre système de poulies dans le cadre d'une routine complète. Essayez cet entraînement et ressentez la différence !
