Pour la plupart des gens, lorsqu'il s'agit de se remettre en forme et de perdre du poids, les concepts de « perte de poids » et de « perte de graisse » sont interchangeables. Cependant, les deux termes diffèrent fondamentalement dans leurs connotations et leurs effets. Bien que chacun soit destiné à vous conduire sur la voie d'une meilleure santé, le chemin vers chacun et l'effet final sont radicalement différents pour quelqu'un qui envisage ou est sur le point d'entreprendre un programme de remise en forme, savoir lequel peut signifier apprendre comment vous arriverez là où vous voulez aller et comment vous mesurerez le succès. L'article abordera plus en détail les principales différences : pourquoi vous devriez d'abord perdre de la graisse plutôt que du poids et comment le faire.
La perte de poids et la perte de graisse ne sont pas la même chose. Alors que la perte de poids consiste à réduire la masse corporelle totale, la perte de graisse consiste à diminuer le pourcentage de graisse corporelle, ce qui permet de conserver votre masse musculaire et d'avoir une composition corporelle meilleure et durable.
Perte de poids : qu'est-ce que c'est ?
La perte de poids est la réduction générale du poids total de votre corps. C'est la diminution de la contribution de tout ce qui constitue votre poids : graisse, muscles, eau et densité osseuse. Les gens associent souvent la perte de poids à quelques kilos en moins sur la balance, oubliant ce qui est perdu.
Points clés sur la perte de poids
La dépendance à la balance :
Pour la plupart des gens, le premier indicateur du progrès est la balance de la salle de bains. Inutile et simpliste, elle ne mesure qu'une partie de l'équation.
Perte musculaire accidentelle :
Les clients soumis à des régimes hypocaloriques qui ne tiennent pas compte de l'équilibre des macronutriments ont tendance à perdre du muscle et de la graisse. La perte de muscle ralentit le métabolisme, ce qui augmente le risque de reprendre du poids au fil du temps.
Des gains rapides, des problèmes à long terme :
Les régimes drastiques et les séances d'entraînement cardio excessives sont considérés comme des mesures extrêmes de perte de poids. Quel est l'effet rebond ? La prise de poids a tendance à se produire une fois le régime terminé, car le métabolisme a ralenti.
La méthode intelligente pour perdre du poids
La perte de graisse vise en particulier à réduire le pourcentage de graisse corporelle sans perte de masse musculaire ni même augmentation de la masse musculaire. Cela conduirait à un corps plus mince, plus fort et plus sain. Une bonne façon de mesurer les progrès consiste à noter les changements dans le pourcentage de graisse corporelle, les mesures ou les photos, qui sont plus efficaces que le simple poids sur la balance.
Principaux points de discussion sur la perte de graisse :
Maintien du muscle :
L'entraînement en résistance et un apport adéquat en protéines dans l'alimentation aideront à maintenir la masse musculaire pendant la perte de graisse. Cela créera une silhouette sculptée et favorisera un métabolisme plus élevé.
Amélioration des indicateurs de santé :
La perte de poids due à la perte de graisse corporelle a également été associée à plusieurs marqueurs de santé positifs, tels que les risques de maladies cardiaques, de diabète et d’hypertension.
Changements durables :
L’approche utilisée dans la musculation, la nutrition équilibrée et le cardio modéré pour obtenir une perte de graisse est beaucoup plus durable et réduit les risques de reprise de poids.
Pourquoi vous devriez vous concentrer sur la perte de graisse plutôt que sur la perte de poids
Lorsque l’objectif principal est la perte de poids, vous investissez dans un corps plus sain et plus en forme qui s’avérera relativement plus simple à entretenir au fil du temps. La perte de poids améliore la composition corporelle tout en augmentant la masse musculaire et en obtenant un physique plus esthétique. Ironiquement, ce qui se rapporte au fait d’atteindre un chiffre particulier sur votre balance n’est pas la façon dont les gens deviennent en meilleure santé et plus confiants. Au lieu de cela, ceux qui se concentrent entièrement sur la perte de poids compromettent leur métabolisme, leur masse musculaire et leur santé générale.
Comment perdre du poids
Pour réussir à cibler la perte de graisse, vous devez :
Intégrez la musculation : l’haltérophilie ou les exercices de résistance au moins 3 à 4 fois par semaine peuvent vous aider à développer et à entretenir vos muscles.
Focus sur les protéines :
Vous devez consommer suffisamment de protéines pour faciliter la croissance et la réparation des muscles. Vous devez consommer environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel.
Créez un déficit calorique, mais avec précaution : mangez moins de calories que vous n'en brûlez, mais n'en abusez pas. Gardez un déficit calorique modéré, afin de perdre de la graisse lentement et régulièrement et de préserver vos muscles.
Surveiller les progrès différemment :
Utilisez les mesures corporelles, le pourcentage de graisse corporelle ou des photos de progression plutôt que de vous fier au chiffre qui descend sur la balance.
Pourquoi la perte de poids doit être une priorité
Amélioration du métabolisme et de la santé :
Les tissus musculaires sont métaboliquement actifs ; ils brûlent plus de calories au repos que les tissus adipeux. Par conséquent, le taux métabolique au repos s'améliore si l'objectif est de perdre de la graisse et de préserver ou de développer les muscles. Il a été établi dans plusieurs études de recherche que la perte de graisse plutôt que la perte de poids est associée à une meilleure santé cardiovasculaire, au risque de développer un diabète et à un meilleur équilibre hormonal.
Esthétique et composition corporelle :
Deux individus peuvent avoir le même poids sur la balance, mais peuvent paraître différents en fonction de leur composition corporelle. Une personne avec un pourcentage de masse musculaire plus élevé et relativement moins de graisse corporelle sera plus belle, plus tonique et en forme. En revanche, l'individu avec moins de masse musculaire et plus de graisse corporelle aura un corps plus doux et plus rond. C'est une autre raison pour laquelle une simple perte de poids n'est probablement pas satisfaisante ou épanouissante. Au lieu de cela, se concentrer sur la combustion des graisses corporelles se traduit par un corps plus mince mais plus défini.
Rétention musculaire, vieillissement et avantages fonctionnels :
Les régimes ont tendance à brûler la masse musculaire, ce qui vous affaiblit, diminue votre énergie et augmente le risque de blessure. En vieillissant, votre corps a besoin que les muscles aient une densité osseuse continue pour la santé et la fonctionnalité des articulations. Par conséquent, un élément essentiel de la perte de graisse consiste à maintenir un entraînement de résistance ainsi qu'un apport suffisant en protéines.
Comment changer votre état d'esprit pour brûler les graisses
Pour perdre de la graisse plutôt que de peser moins, suivez le processus étape par étape qui pourrait être réalisé :
Vous ne pouvez développer et maintenir votre force musculaire que si vous pratiquez un entraînement de musculation au moins 3 à 4 fois par semaine. Vous devez adopter un régime riche en protéines, car ces protéines vous aideront à oublier de représenter. Cela vous permet de vous sentir mieux plus longtemps, réduisant ainsi vos envies de manger le même aliment.
Cardio seulement avec modération :
Bien que ce sport soit bon pour le cœur, une consommation excessive de ce sport peut entraîner une perte de masse musculaire. Pour brûler plus de graisse, vous pouvez choisir de faire plus de séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Surveiller la composition corporelle et non la balance : utilisez les mesures du pourcentage de graisse corporelle et des photos de progression. Les améliorations que même la balance seule ne peut pas montrer peuvent être mesurées ici.
Pourquoi la perte de poids est également importante après la perte de graisse
Après avoir mis l’accent sur la perte de graisse, il est intéressant de se concentrer sur la perte de poids progressive pour obtenir un physique plus raffiné et plus sain. Bien que la perte de graisse apporte des avantages importants pour la santé et l’esthétique, certaines personnes peuvent néanmoins trouver que la gestion de leur poids corporel global est essentielle pour une santé et des performances optimales. La perte de poids, lorsqu’elle est abordée de manière appropriée après la réduction du taux de graisse, peut améliorer la condition physique, améliorer la mobilité et potentiellement réduire les risques associés au surpoids, tels que les tensions articulaires et les complications métaboliques. Cette approche permet aux personnes de se concentrer sur l’obtention d’un poids équilibré, durable et favorable au bien-être à long terme.
Comment perdre du poids après une perte de graisse
1. Ajustez votre apport calorique :La perte de graisse étant déjà prise en compte, le déficit calorique pour perdre du poids peut être encore plus modeste. Essayez de consommer un peu moins de calories que vous n'en brûlez, en privilégiant les aliments complets et riches en nutriments. Ce léger déficit favorise une perte de poids régulière et durable sans risque de brûler de la masse musculaire maigre.
2. Maintenez votre apport en protéines :Il est essentiel de continuer à consommer suffisamment de protéines (1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel), car elles aident à préserver le tissu musculaire pendant la perte de poids et favorisent la satiété. L'accent doit rester mis sur les protéines maigres qui soutiennent l'énergie sans ajouter de calories inutiles.
3. Restez actif grâce à une routine d’exercice équilibrée :Une fois que la musculation est devenue une habitude, incorporer des exercices aérobiques modérés à votre routine hebdomadaire peut favoriser davantage la perte de poids. Les exercices cardio, qu'il s'agisse de marche, de vélo ou de course modérée, aident à dépenser des calories supplémentaires sans trop stresser le corps.
4. Donnez la priorité à la récupération et au sommeil :Un repos adéquat est essentiel, surtout pendant la perte de poids. Un sommeil de qualité et des périodes de récupération entre les séances d’entraînement permettent au corps de réparer les muscles, d’équilibrer les hormones de la faim et de réduire le stress, autant d’éléments qui favorisent une perte de poids durable.
Pourquoi la perte de poids est essentielle après une perte de graisse
1. Mobilité et santé articulaires améliorées :
Même si la perte de graisse à elle seule réduit considérablement la charge sur les articulations et les muscles, l'excès de poids peut néanmoins mettre à rude épreuve le corps, en particulier chez les personnes ayant une masse musculaire élevée mais une masse grasse restante. L'obtention d'un poids équilibré améliore la mobilité globale, réduit le stress articulaire et favorise une amplitude de mouvement complète.
2. Meilleur contrôle de la pression artérielle et du taux de cholestérol :
La perte de poids au-delà de la réduction de la graisse peut améliorer encore les marqueurs de santé métabolique. Atteindre un poids dans une fourchette saine est souvent associé à une pression artérielle et un taux de cholestérol plus faibles, car le système cardiovasculaire fonctionne plus efficacement.
3. Amélioration de l’énergie et de l’endurance :
Un poids corporel plus léger facilite les activités quotidiennes et les exercices d'endurance. De nombreuses personnes constatent que même une légère réduction du poids corporel global améliore leur capacité à rester actives, ce qui favorise une bonne santé à long terme.
4. Objectifs de remise en forme durables :
La perte de poids après une perte de graisse permet une amélioration progressive et contrôlée de la silhouette sans compromettre la masse musculaire ou la force. Pour beaucoup, le maintien d'un poids idéal et d'une composition musculaire maigre se traduit par des objectifs de remise en forme durables et une satisfaction corporelle constante.
Changement de mentalité : accepter la perte de poids après une perte de graisse
1. Évitez les déficits caloriques extrêmes :La masse musculaire étant préservée, l'objectif n'est pas une perte de poids rapide mais une réduction durable et progressive. Choisir des aliments riches en nutriments et éviter les réductions caloriques strictes permet d'éviter les pièges des régimes extrêmes.
2. Utilisez des mesures non mesurées à l'échelle comme guide :Même pendant la perte de poids, continuez à utiliser le pourcentage de masse grasse, les photos et les mesures plutôt que de vous concentrer uniquement sur la balance. Le fait de constater des améliorations subtiles contribue à renforcer l'idée que la perte de poids vise à améliorer le bien-être général.
3. Restez cohérent avec l’entraînement en force :L'entraînement en résistance reste essentiel même si vous vous concentrez sur la perte de poids. Il permet au corps de conserver sa force et de soutenir un métabolisme actif, ce qui, à son tour, rend la perte de poids plus facile et plus saine.
4. Équilibrez votre cardio :L'association d'exercices cardio à faible impact et d'intervalles occasionnels à haute intensité optimise la combustion des graisses sans risquer de perdre de la masse musculaire. Les séances de cardio modérées procurent des bienfaits pour la santé cardiaque et l'endurance tout en favorisant une perte de poids régulière.
Conclusion
Pour adopter un mode de vie plus sain, vous devez d'abord comprendre la différence entre perdre du poids et perdre de la graisse. Si perdre des kilos peut vous permettre de vous sentir mieux à court terme, se concentrer sur la perte de graisse vous aidera à atteindre vos objectifs de remise en forme, car cela garantit la conservation de la masse musculaire, l'augmentation du métabolisme et la santé générale. Ensuite, en vous concentrant sur la perte de graisse plutôt que sur la simple perte de kilos, vous investissez dans un avenir plus en forme, plus vital et plus sain.
Alors, la prochaine fois que vous fixerez vos objectifs, ne vous fixez pas seulement comme objectif de perdre du poids mais plutôt celui de perdre de la graisse !
