Steigern Sie die Trainingsintensität schrittweise mit dem Kabelsystem

Der Beginn eines neuen Fitnessprogramms kann entmutigend sein, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Aber was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, langsam damit anzufangen und sicherzustellen, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo Kraft und Selbstvertrauen aufbauen? Genau das können Sie mit einem Kabelsystem tun. Hier ist ein schrittweiser Trainingsplan, der mit grundlegenden Bewegungen beginnt und nach und nach anspruchsvollere Übungen einführt, wenn Sie sicherer und kräftiger werden.

Phase 1: Lernen Sie Ihre Kabelmaschine kennen (Woche 1–2)

Ziel: Machen Sie sich mit der Kabelmaschine vertraut und beginnen Sie mit leichten Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf Form und Technik liegt.

• Trainingshäufigkeit: 3 Tage pro Woche
  
• Übungen:
• Brustdrücken mit Kabelzug: Beginnen Sie mit dem leichtesten Gewicht. Stehen Sie mit geradem Rücken, halten Sie die Griffe fest und drücken Sie nach vorne. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Brust- und Armkraft.

• Rudern am Kabelzug: Auch hier verwenden Sie leichte Gewichte. Diese Bewegung zielt auf Ihre Rückenmuskulatur ab. Achten Sie darauf, dass Sie das Kabel in Richtung Ihrer Taille ziehen und Ihre Ellbogen dabei nah am Körper halten.

• Kabelcurls im Stehen: Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich am Körper und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, um den Bizeps zu trainieren.

Nutzen Sie diese Sitzungen, um sich mit dem Einstellen der Maschine und dem Ändern der Gewichte vertraut zu machen. Konzentrieren Sie sich darauf, jede Übung mit der richtigen Form und dem vollen Bewegungsumfang auszuführen.

Phase 2: Aufbau des Fundaments (Woche 3–4)

Ziel: Die Intensität leicht steigern und neue Übungen hinzufügen, um Grundkraft aufzubauen.

• Trainingshäufigkeit: 4 Tage pro Woche
• Ergänzungen zu den Übungen:
• Kabelkniebeugen zum Rudern: Dies kombiniert eine Kniebeuge mit einem Rudern, um gleichzeitig Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihren Rumpf zu beanspruchen.

• Einarmiges Kabeldrücken: Dies stellt Ihre Stabilität auf die Probe und beansprucht Ihren Rumpf, da Sie immer nur eine Seite auf einmal trainieren.

Erhöhen Sie zunächst das Gewicht leicht im Vergleich zu dem in Phase 1 verwendeten Gewicht, achten Sie jedoch darauf, dass Sie alle Wiederholungen weiterhin mit guter Form ausführen können.

Phase 3: Intensivierung (Woche 5-8)

Ziel: Fordern Sie Ihre Muskeln stärker, indem Sie Ihren Übungen Komplexität und Gewicht hinzufügen.

• Trainingshäufigkeit: 4-5 Tage pro Woche
• Übungen:
• Ausfallschritt am Kabelzug mit Drehung: Fügt eine Drehung hinzu, um beim Ausfallschritt die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und so den Unterkörper anzusprechen.

• Kabelzüge: Ideal für die Entwicklung von Brust und Schultern. Wird ausgeführt, indem die Kabel in einem weiten Bogen gezogen werden, bis sie sich vor Ihrer Brust treffen.

• Trizeps-Pushdown: Trainieren Sie Ihren Trizeps, indem Sie das Kabel nach unten in Richtung Ihrer Hüfte drücken.

Jetzt sollten Sie sich robuster und selbstbewusster fühlen. Jetzt ist es an der Zeit, sich mehr anzustrengen, aber hören Sie immer auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass keine Übung Schmerzen verursacht.

Phase 4: Fortgeschrittene Techniken (Woche 9–12)

Ziel: Integrieren Sie fortgeschrittene Bewegungen, die mehr Kraft, Stabilität und Koordination erfordern.

• Trainingshäufigkeit: 5 Tage pro Woche
• Neue Übungen:
• Rotations-Chop mit Kabelzug: Diese Übung ist hervorragend für die Rumpf- und Rotationskraft geeignet. Dabei wird das Kabel von oben nach unten über Ihren Körper gezogen.

• Durchziehen am Kabelzug: Hervorragend für die hintere Muskelkette, einschließlich Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

• Kabel-Crunch: Konzentrieren Sie sich darauf, mit dem Kabel hinter Ihrem Nacken nach unten zu crunchen, um die Bauchmuskeln zu formen.

In dieser Phase erhöhen Sie nicht nur das Gewicht, sondern reduzieren auch die Ruhezeiten zwischen den Sätzen, um die Ausdauer zu steigern.

Phase 5: Kontrolle und Kraft meistern (Woche 13+)

Ziel: Konzentrieren Sie sich auf die Verfeinerung der Technik, die Erhöhung des Gewichts und die Kombination von Übungen für zusammengesetzte Bewegungen.

• Trainingshäufigkeit: 5-6 Tage pro Woche
  
• Komplexe Bewegungen:
  
• Cable Squat to Press: Eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Fähigkeit herausfordert, verschiedene Muskelgruppen effektiv zu koordinieren.

• Kombibewegung: Kabelrudern über Kreuzheben bis Umsetzen: Diese komplexe Bewegungskette erhöht die Muskelbeanspruchung und den Stoffwechselaufwand.

In dieser Phase können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, wenn Sie mit der Kabelmaschine vertraut sind. Experimentieren Sie nach Belieben mit Kombinationen und Sequenzen, achten Sie dabei auf Sicherheit und die richtige Form.

Einpacken:

Mithilfe eines Kabelsystems hilft Ihnen dieser schrittweise Ansatz, Ihr Fitnessniveau schrittweise aufzubauen, und sorgt dafür, dass die Trainingseinheiten spannend und herausfordernd bleiben. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zu einer erfolgreichen Fitnessreise Beständigkeit und Fortschritt sind. Hören Sie auf Ihren Körper, überstürzen Sie nichts und steigern Sie die Intensität schrittweise, wenn Sie stärker werden. Mit Geduld und Ausdauer werden Sie Ergebnisse sehen und die Reise zu Ihrem gesündesten Selbst genießen. Viel Spaß beim Training!