Seilzugsysteme gehören heutzutage zweifellos zu den gefragtesten Optionen in Heim-Fitnessstudios und Fitnesscentern. Sie sind so manipulativ und vielseitig und zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab. Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Training effektiv zu gestalten, ist die kombinierte Verwendung von zwei Seilzugsystemen, um sowohl die Oberkörper- als auch die Unterkörpermuskulatur in derselben Sitzung zu trainieren. Im Folgenden finden Sie ein einfaches Training, das Sie mit dem oben genannten Prinzip durchführen können.
Warum Doppelflaschenzugsysteme?
Im Allgemeinen verwenden Seilzugsysteme Kabel und Gewichte, um Kraft aufzubauen. Der beste Vorteil der Verwendung von zwei Seilzugsystemen besteht darin, dass Sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren können. Das spart Zeit und intensiviert das Training. Hier sind einige Vorteile der Verwendung von zwei Seilzugsystemen aufgeführt:
Zeiteffizient: Sie können Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainieren, wenn Sie Doppelseilzüge verwenden. Dadurch sparen Sie Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen müssen.
Balance of Strength: Die Gewissheit, dass beim Training kein Teil Ihres Körpers zu kurz kommt.
Rumpfbeanspruchung: Dadurch wird die Belastung durch die beiden Flaschenzugsysteme ausgeglichen und so eine stärkere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur erreicht.
Einfache Übungen mit zwei Seilzügen
Sehen wir uns nun einige Übungen an, die Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainieren. Diese sind recht einfach durchzuführen und eignen sich gut für das Ganzkörpertraining.
- Kniebeugen und Rudern
Dies ist eine Kombinationsbewegung, bei der Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Arme trainieren. Sie sollten zwei Seilzüge verwenden – einen niedrig eingestellten für Kniebeugen und einen höher eingestellten für Rudern.
So führen Sie es aus:
Stellen Sie sich mit dem Körper vor die untere Seilrolle. Greifen Sie nach unten und fassen Sie den Griff mit überlappendem Griff. Gehen Sie in die Hocke und kommen Sie dann wieder hoch. Ziehen Sie beim Aufstehen den Griff von der oberen Seilrolle in Richtung Brust. Machen Sie einen kompletten Satz. Trainiert: Beine, Rücken, Arme.
- Ausfallschritt mit Bizepscurl
Dies kombiniert eine Unterkörperbewegung mit Ausfallschritt und eine Oberkörperbewegung mit Bizepscurl. Beide Seilzüge sollten sich in einer niedrigen Position befinden.
So geht's:
Halten Sie den Griff zwischen beiden Seilen fest und machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Um wieder in den Stand zu kommen, beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern. Wiederholen Sie den Schritt nach vorne mit dem anderen Bein. Beanspruchte Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Bizeps.
- Kreuzheben zum Überkopfdrücken
Dies ist eine Ganzkörperübung, bei der der untere Teil Kreuzheben und der obere Teil Überkopfdrücken macht. Sie müssen eine Seilrolle von unten verwenden, während die andere von oben kommen muss.
So geht‘s
Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen aufrecht und heben Sie das Kabel am unteren Ende an, wie Sie es beim Kreuzheben tun würden.
Stehen Sie auf Ihren Füßen, greifen Sie über den Kopf nach dem Kabel und drücken Sie es.
Bei dieser Bewegung wird der ganze Körper trainiert: Beine, Rücken, Arme.
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Schultern.
Step-Up mit Seitheben
Mit dieser Übung können Sie sowohl Beine als auch Schultern trainieren. Verwenden Sie zwei Seilrollen auf Brusthöhe.
Wie man:
Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine Bank oder Stufe und halten Sie dabei die hohen Seilzuggriffe fest. Drücken Sie sich auf die Plattform und strecken Sie Ihre Arme in einer Seitwärtsbewegung gerade nach außen. Treten Sie wieder herunter und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Beanspruchte Muskelgruppen: Beine, Schultern.
So strukturieren Sie Ihr Training
Nachdem Sie nun die Übungen kennen, erfahren Sie hier, wie Sie sie zu einem kompletten Training zusammenstellen:
Aufwärmen: 5–10 Minuten leichtes Cardiotraining, Hampelmänner, Joggen, Radfahren. Training: Führen Sie die folgenden Übungen in drei Sätzen mit jeweils 10–12 Wiederholungen durch und gehen Sie direkt zur nächsten über, sobald die vorherige abgeschlossen ist.
Kniebeugen und Rudern
Ausfallschritt für Bizepscurls: Kreuzheben zu Überkopfdrücken, seitliches Anheben mit Step-Up. Pause: Pause zwischen den Sätzen für 30-60 Sekunden. Abkühlen: Dies liegt daran, dass das Dehnen nach dem Training dem Körper hilft, abzukühlen. Einfache Tipps für den Erfolg Leicht beginnen: Wer mit Seilzugsystemen beginnt, sollte es leichter angehen, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie mehr auf die Form und steigern Sie dann allmählich den Widerstand.
Achten Sie auf Ihre Form: Dies hilft dabei, den Rücken beim Heben sowohl beim Kreuzheben als auch bei den Kniebeugen gerade zu halten. Gehen Sie es langsam an und gehen Sie in gleichmäßigem Tempo vor; gewinnen Sie das Rennen!
Rumpfbeanspruchung: Bei allen diesen Übungen sollte die Rumpfmuskulatur durch Einziehen beansprucht werden, um auch die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern.
Beständigkeit ist der Schlüssel: Achten Sie darauf, dieses Training 2–3 Mal pro Woche in Ihren Zeitplan einzubauen und sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Abschluss
Das Training mit zwei Seilzugsystemen ist eine der besten Möglichkeiten, alle Muskeln Ihres Ober- und Unterkörpers gleichzeitig zu trainieren. Es spart viel Zeit, was beim Kraftaufbau sehr nützlich ist. Sie bleiben in kurzer Zeit fit und können Ihr Seilzugsystem als ganzheitliches Training optimal nutzen. Probieren Sie dieses Training aus und spüren Sie den Unterschied!
