Si vous cherchez à pimenter votre routine d'entraînement, l'ajout d'exercices avec des poulies doubles peut apporter une touche de fraîcheur et mettre vos muscles au défi de nouvelles façons. Les machines à double poulie sont fantastiques car elles offrent une large gamme de mouvements et la possibilité de cibler différents groupes musculaires avec un seul équipement. Que vous soyez un débutant en salle de sport ou un haltérophile chevronné, voici un guide de quelques exercices efficaces qui utilisent des poulies doubles.
1. Presse pectorale à câble debout
Le développé couché avec poulie est un excellent exercice pour cibler les muscles de la poitrine, ainsi que les épaules et les triceps. Pour le réaliser :
- Placez-vous au milieu de la machine à double poulie et saisissez les poignées.
- Avancez légèrement en adoptant une position décalée.
- Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis ramenez-les lentement à la position de départ. Cet exercice est idéal pour développer la force et la stabilité du haut du corps.
2. Câble croisé
Un favori pour sculpter la poitrine, le croisement de câbles engage également votre tronc tout en maintenant l'équilibre :
- Réglez les poulies sur une position haute.
- Saisissez les poignées et avancez en vous penchant légèrement vers l’avant avec les bras tendus mais légèrement pliés.
- Tirez les poignées vers le bas et en travers de votre corps, en croisant légèrement vos bras, puis revenez au point de départ. Ce mouvement contrôlé est parfait pour définir les muscles de la poitrine.
3. Câble Reverse Fly
Pour ceux qui cherchent à améliorer le haut de leur dos, le câble inversé fly est un incontournable :
- Réglez les poulies sur la position la plus haute.
- Face à la machine, saisissez la poignée gauche avec votre main droite et la poignée droite avec votre main gauche, les bras croisés.
- En pliant légèrement les coudes, tirez vos bras vers l'arrière et vers l'extérieur. Concentrez-vous sur la contraction des omoplates.
4. Triceps Pushdown
Les Tricep pushdowns sont efficaces pour isoler les triceps à l'arrière de vos bras :
- Positionnez les poulies en haut et sélectionnez un poids approprié.
- Saisissez les poignées avec vos paumes tournées vers le bas.
- Gardez vos coudes à vos côtés et poussez les poignées vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. N'oubliez pas que le mouvement doit être fluide et contrôlé.
5. Flexion des biceps avec câble
La poulie double permet une variation unique du curl biceps qui peut aider à améliorer à la fois la force et la symétrie musculaire :
- Réglez les poulies à la position la plus basse.
- Faites face à la machine et saisissez chaque poignée avec une prise en pronation.
- Enroulez les poignées vers vos épaules, en veillant à ne bouger que vos avant-bras. La tension constante des câbles constitue un défi constant pour vos biceps.
6. Squat à la poulie pour ramer
Ce mouvement composé cible les jambes, le dos et les bras, ce qui en fait un exercice complet du corps :
- Réglez les poulies sur la position la plus basse.
- Tenez-vous dos à la machine, en tenant les poignées avec les bras tendus.
- Accroupissez-vous, puis relevez-vous et effectuez un rowing en tirant les poignées vers vos côtes inférieures. C'est un excellent moyen de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément.
7. Fente à la poulie avec rotation
Ajouter une touche de torsion aux fentes met le tronc à l'épreuve et augmente l'intensité :
- Maintenez les poulies dans la position la plus basse.
- Tenez une poignée avec les deux mains et avancez dans une fente.
- En faisant une fente, faites pivoter le haut de votre corps vers le même côté que la jambe avant. Ce mouvement fait travailler non seulement les jambes, mais cible également les obliques.
8. Câble Woodchop
Le woodchop est parfait pour ceux qui cherchent à améliorer leur force de base et leur puissance de rotation :
- Réglez une poulie sur la position la plus haute.
- Placez-vous sur le côté de la machine, en saisissant la poignée avec les deux mains.
- Faites pivoter votre torse et tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps jusqu'à votre hanche opposée, puis revenez lentement au point de départ. C'est idéal pour les athlètes ou toute personne cherchant à améliorer ses mouvements de rotation.
Conclusion
Les exercices avec poulies doubles offrent un entraînement dynamique qui peut être adapté aux débutants ou aux athlètes avancés. En intégrant ces exercices à votre routine, non seulement vous variez vos séances d'entraînement, mais vous améliorez également l'engagement musculaire et la forme physique générale. N'oubliez pas que la régularité est essentielle, alors persévérez et vous constaterez probablement des améliorations significatives de votre force et de votre tonus musculaire. Profitez de votre entraînement.
