Wenn Sie abnehmen und in Form kommen möchten, ist die Verwendung eines Flaschenzugsystems eine hervorragende Idee. Es ist vielseitig, einfach zu verwenden und funktioniert für alle Fitnessniveaus. In diesem Blog zeige ich Ihnen, wie Sie mit dem Flaschenzugsystem einen effektiven Trainingsplan erstellen, der sich auf die Gewichtsabnahme konzentriert. Wir besprechen die Grundlagen und Vorteile und geben Ihnen ein Beispieltraining zum Einstieg.
Was ist ein Flaschenzugsystem?
Ein Flaschenzugsystem oder Kabelzugmaschine ist ein Fitnessgerät, das mit einem Kabel und Gewichten Widerstand erzeugt. Sie können damit viele verschiedene Übungen machen und dabei verschiedene Muskelgruppen trainieren. Es ist einstellbar und sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Benutzer geeignet.
Warum sollte man zur Gewichtsabnahme ein Flaschenzugsystem verwenden?
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Vielseitig : Sie können viele verschiedene Übungen wie Kniebeugen, Rudern, Drücken und Curls machen.
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Muskelaufbau : Dies hilft Ihnen beim Muskelaufbau, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
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Geringe Belastung : Schonender für Ihre Gelenke als freie Gewichte.
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Kontinuierliche Spannung : Dadurch bleiben Ihre Muskeln während der gesamten Übung angespannt, was zu mehr Kalorienverbrennung führt.
Erstellen Sie Ihren Trainingsplan
Bevor Sie beginnen, brauchen Sie einen Plan. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einrichten Ihres Flaschenzug-Trainings zum Abnehmen:
- Setzen Sie sich Ziele
Ihr Hauptziel ist die Gewichtsabnahme, aber es kann hilfreich sein, sich konkrete Ziele zu setzen. Das kann beispielsweise der Verlust einer bestimmten Anzahl an Pfunden, die Straffung Ihrer Muskeln oder das Erlangen von Kraft sein. Klare Ziele halten Sie motiviert.
- Planen Sie Ihre Routine
Integrieren Sie sowohl Krafttraining als auch Cardio in Ihren Plan. Versuchen Sie, mindestens 3-4 Mal pro Woche zu trainieren. Jede Sitzung sollte 45 Minuten bis eine Stunde dauern.
- Sich warm laufen
Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen. Machen Sie 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining, wie zügiges Gehen oder Hampelmänner, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Machen Sie anschließend dynamische Dehnübungen, um Ihren Körper vorzubereiten.
Beispiel für einen Trainingsplan mit Flaschenzug
Hier ist ein Beispielplan, dem Sie folgen können. Er umfasst zusammengesetzte Bewegungen (Beanspruchung mehrerer Muskeln) und isolierte Übungen (Zielen auf bestimmte Muskeln).
Tag 1: Oberkörper
- Brustpresse am Kabelzug im Stehen
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Kabelreihen
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Schulterdrücken am Kabelzug
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Bizepscurls am Kabelzug
- Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Trizeps-Pushdowns am Kabelzug
- Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
Tag 2: Unterkörper
- Kniebeugen am Kabelzug
- Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Ausfallschritte am Kabelzug
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein
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60 Sekunden Pause
- Kreuzheben mit Kabelzug
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Beinpresse am Kabelzug
- Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Wadenheben am Kabelzug
- Drei Sätze mit je 20 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
Tag 3: Ganzkörper und Rumpf
- Fliegende Brustübungen am Kabelzug
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- 60 Sekunden Pause
- Latzug mit Kabelzug
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen
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60 Sekunden Pause
- Kabel-Holzhacker
- Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite
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60 Sekunden Pause
- Kabel Russian Twists
- Drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite
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60 Sekunden Pause
- Kabelplanke
- Drei Sätze von 30-60 Sekunden
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60 Sekunden Pause
Abkühlen und Dehnen
Beenden Sie jedes Training mit einem Cool-down. Machen Sie 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining, zum Beispiel Gehen. Machen Sie dann ein paar statische Dehnübungen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Muskeln, die Sie trainiert haben. Dies hilft, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.
Tipps für den Erfolg
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Seien Sie konsequent : Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan. Konsequenz ist der Schlüssel.
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Machen Sie schrittweise Fortschritte : Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand, wenn Sie stärker werden.
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Essen Sie gesund : Kombinieren Sie Ihr Training mit einer ausgewogenen Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke.
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Ruhe : Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen.
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Bleiben Sie hydriert : Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
Abschluss
Ein Trainingsplan mit einem Flaschenzugsystem eignet sich hervorragend zum Abnehmen und Fitwerden. Sie können eine ausgewogene und effektive Routine mit verschiedenen Übungen erstellen, die auf unterschiedliche Muskeln abzielen. Bleiben Sie konsequent, konzentrieren Sie sich auf eine gute Form und kombinieren Sie Ihr Training mit einer gesunden Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Viel Spaß beim Training!
